Os alimentos ricos em fibras são, essencialmente, os alimentos de origem vegetal, como cereais, frutas, vegetais, leguminosas e frutas secas.
As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos, que facilitam o funcionamento do intestino combatendo a prisão de ventre e ajudando a diminuir a fome.
Além disso, também diminuem a absorção de açúcares e gorduras, ajudando no combate à diabetes e colesterol alto.
Ao consumir bastante alimentos ricos em fibras é importante beber bastante água para mobilizar o bolo fecal, facilitando sua saída. Se não consegue beber 2 litros de água, veja que alimentos pode comer para ajudar:
Frutas ricas em fibras Alimentos ricos em fibra
Lista de alimentos ricos em fibras
Alguns alimentos ricos em fibras encontram-se na seguinte tabela:
AlimentosQuantidade de fibras em 100 gEnergia em 100 g
Cereais All Bran 30,1 g 252 calorias
Maracujá 16,9 g 90 calorias
Gérmen de trigo 14 g 366 calorias
Amêndoa com casca 12 g 619 calorias
Repolho 6,3 g 13 calorias
Gergelim 5,3 g 593 calorias
Cevada torrada 5,3 g 351 calorias
Goiaba 5,3 g 40 calorias
Feijão-fradinho 4,9 g 325 calorias
Ervilha 4,7 g 63 calorias
Além do maracujá, outras frutas ricas em fibra podem ser sapoti, jenipapo, pupunha, cambucá, bacuri, pera com casca, uvas, maçã, tangerina, morango e pêssego, por exemplo.
A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras nos alimentos é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados, que são aqueles que possuem maior quantidade de fibras, em comparação com os alimentos mais cozidos e triturados
Ralador vegetariano Borner, a melhor forma de ralar legumes e fruta. Ralador vegetariano Borner, cozinhe legumes em esparguete,
Esparguete de legumes cru, com o ralador vegetariano borner
A função das fibras alimentares é principalmente regular o trânsito intestinal mas também proporcionam sensação de saciedade, têm capacidade de interferir na absorção de açúcares e gorduras, sendo desta forma uma ferramenta importante para o controle do peso, do colesterol e também dos triglicerídeos
Rodelas de beringelas , veja aqui Fotografia (Sweet my Kitchen)
Mini pizzas beringela Sweet my kitchen
Tipos de fibras alimentares
As fibras alimentares podem ser solúveis ou insolúveis e estão presente principalmente em frutas, verduras, legumes e cereais, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto que a fibra insolúvel não se dissolve na água.
As fibras solúveis como se dissolvem na água formam um gel e permanecem mais tempo no estômago dando assim uma maior sensação de saciedade.
Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar que depois são eliminadas pelas fezes e ajudam a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes.
As fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume de fezes pois permanecem intactas por todo o trânsito intestinal melhorando a prisão de ventre, e ajudando a diminuir o aparecimento de hemorroidas e inflamações do intestino, por exemplo
Alimentos ricos em fibras insolúveis
As fibras insolúveis são as que não se dissolvem na água, ajudando a melhorar o trânsito intestinal e aumentando o volume das fezes, melhorando a prisão de ventre. Os alimentos ricos em fibras insolúveis são, principalmente, cereais all bran, amêndoas com casca, amendoins, favas e vagem, por exemplo.
Alimentos ricos em fibras solúveis
Os alimentos ricos em fibras solúveis são, especialmente, pêssego, banana, pera, morango, tangerina e brócolis, por exemplo.
Estas fibras se dissolvem na água formando um gel quando chegam ao estômago e, por isso, diminuem o apetite.
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