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DICAS SAÚDE. Alimentos ricos em fibras

Os alimentos ricos em fibras são, essencialmente, os alimentos de origem vegetal, como cereais, frutas, vegetais, leguminosas e frutas secas.

As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos, que facilitam o funcionamento do intestino combatendo a prisão de ventre e ajudando a diminuir a fome.

Além disso, também diminuem a absorção de açúcares e gorduras, ajudando no combate à diabetes e colesterol alto.

Ao consumir bastante alimentos ricos em fibras é importante beber bastante água para mobilizar o bolo fecal, facilitando sua saída. Se não consegue beber 2 litros de água, veja que alimentos pode comer para ajudar:

Frutas ricas em fibras                                                Alimentos ricos em fibra

Lista de alimentos ricos em fibras

Alguns alimentos ricos em fibras encontram-se na seguinte tabela:

AlimentosQuantidade de fibras em 100 gEnergia em 100 g

Cereais All Bran            30,1 g                      252 calorias

Maracujá                       16,9 g                       90 calorias

Gérmen de trigo           14 g                         366 calorias

Amêndoa com casca    12 g                         619 calorias

Repolho                          6,3 g                        13 calorias

Gergelim                         5,3 g                        593 calorias

Cevada torrada             5,3 g                        351 calorias

Goiaba                            5,3 g                       40 calorias

Feijão-fradinho             4,9 g                       325 calorias

Ervilha                            4,7 g                        63 calorias

Além do maracujá, outras frutas ricas em fibra podem ser sapoti, jenipapo, pupunha, cambucá, bacuri, pera com casca, uvas, maçã, tangerina, morango e pêssego, por exemplo.

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras nos alimentos é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados, que são aqueles que possuem maior quantidade de fibras, em comparação com os alimentos mais cozidos e triturados

Ralador vegetariano Borner, a melhor forma de ralar legumes e fruta.     Ralador vegetariano Borner, cozinhe legumes em esparguete,

Esparguete de legumes cru, com o ralador vegetariano borner 

A função das fibras alimentares é principalmente regular o trânsito intestinal mas também proporcionam sensação de saciedade, têm capacidade de interferir na absorção de açúcares e gorduras, sendo desta forma uma ferramenta importante para o controle do peso, do colesterol e também dos triglicerídeos

Rodelas de beringelas , veja aqui  Fotografia (Sweet my Kitchen)

Mini pizzas beringela Sweet my kitchen

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser solúveis ou insolúveis e estão presente principalmente em frutas, verduras, legumes e cereais, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto que a fibra insolúvel não se dissolve na água.

As fibras solúveis como se dissolvem na água formam um gel e permanecem mais tempo no estômago dando assim uma maior sensação de saciedade.

Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar que depois são eliminadas pelas fezes e ajudam a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes.

As fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume de fezes pois permanecem intactas por todo o trânsito intestinal melhorando a prisão de ventre, e ajudando a diminuir o aparecimento de hemorroidas e inflamações do intestino, por exemplo

Alimentos ricos em fibras insolúveis

As fibras insolúveis são as que não se dissolvem na água, ajudando a melhorar o trânsito intestinal e aumentando o volume das fezes, melhorando a prisão de ventre. Os alimentos ricos em fibras insolúveis são, principalmente, cereais all bran, amêndoas com casca, amendoins, favas e vagem, por exemplo.

Alimentos ricos em fibras solúveis

Os alimentos ricos em fibras solúveis são, especialmente, pêssego, banana, pera, morango, tangerina e brócolis, por exemplo.

Estas fibras se dissolvem na água formando um gel quando chegam ao estômago e, por isso, diminuem o apetite.

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